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孕妇瑜伽视频教程 4式动作为孕妇“排忧解难”

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发表于 2017-1-20 22:15:37 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      生宝宝是一件力气活,也是意志力的考验,所以如果想要顺利生产,孕妇们要努力调整自己的状态,孕妇瑜伽特别适合孕妇在怀孕期间练习,不仅可以增强肌肉张力,同时也可提高肌肉组织的柔韧度,有利于妈妈与宝宝的健康,下面看看4式经典孕妇瑜伽动作吧!

  孕妇瑜伽视频教程 4大经典动作调节孕妇状态


  1、跪坐调息

  动作说明:

  1)跪坐,脚背贴地,两膝盖、两脚尖并拢,脚跟分开。

  2)双手手心向下,分别置于大腿上,上身挺直,闭眼。

  3)感受呼吸,平静思想。

  运动量:根据自己的身体情况决定运动时间,最好是在饭后进行,这样有助于消化,练习时间由短至长,以舒服为度,慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。

  练习时间:直至整个孕期结束。

  益处:可以锻炼大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于顺利生产。

  注意事项:患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。


  2、坐姿展髋式

  动作说明:

  1)坐下,双脚向趾骨方向拉近,脚掌合对,脚跟尽量接触会阴部。

  2)屏住呼吸6秒钟,躯干和脖子挺直,两膝尽量贴近地面展开,双手抱住脚趾,或放在膝盖上。

  3)呼气3秒钟,还原。

  运动量:2-3轮。

  练习时间:直至整个孕期结束。

  益处:伸展下肢,可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉,为生产做好充足准备。

  注意事项:患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。

  孕妇瑜伽

  3、平蹲式

  动作说明:

  1)吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能保持平衡,可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。

  2)呼气2秒钟,保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势,大腿压在小腿肚上。

  3)吸气2秒钟,保持踮脚姿势慢慢站起。呼气,还原。

  运动量:做3轮。

  练习时间:以感觉舒服为限。

  益处:加强大腿和骨盆肌肉,使生产更加顺利。

  注意事项:如果感觉踮脚吃力,可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。

  4、山式

  动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。

  益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

  孕妇练瑜伽注意事项

  1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

  2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

  3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

  4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

  5. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。

  6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

  7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

  8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

  9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。


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发表于 2017-12-29 18:06:41 | 显示全部楼层
不错,说得好,大家鼓掌







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四级瑜人

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发表于 2018-1-4 21:47:13 | 显示全部楼层
知道了 不错~~~






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